Dieta Koktajlowa – Kompleksowy Poradnik Odchudzania – Jak Schudnąć Pijąc Zdrowe Koktajle?
Koktajle są doskonałym narzędziem do utraty wagi, ponieważ można bardzo łatwo kontrolować ich składniki. Stanowią one doskonałą bazę dla stosunkowo niskokalorycznych, a jednocześnie bogatych w składniki odżywcze produktów, które są w stanie utrzymać Cię najedzonym przez długi czas.
Łącząc odpowiednie składniki, można tworzyć koktajle, które smakują wspaniale i pomagają skutecznie zrzucić kilogramy. Nie potrzeba wcale dużo wiedzy aby nauczyć się, czego używać i jak tworzyć właściwe kombinacje. W tym artykule poznasz podstawowe zasady aby móc rozpocząć swoją dietę koktajlową!
Koktajl dla zdrowej utraty wagi, czyli dieta koktajlowa
Powodem, dla którego smoothie (z ang – koktjal) mogą pomóc Ci schudnąć jest to, że można zawrzeć wszystkie niezbędne składniki odżywcze w jednej szklance bez dodawania nadmiaru lub pustych kalorii. Kiedy dowiesz się o produktach, które tworzą zrównoważone koktajle, będziesz w stanie uwzględnić dobrą równowagę białka, węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów, jak również witamin i składników odżywczych.
Poza podstawowymi składnikami, możesz dodać produkty, które podnoszą wartość odżywczą Twojego smoothie bez dodawania dodatkowych kalorii. Możesz również zawierać elementy, które zwiększają utratę masy ciała poprzez zwiększenie tempa przemiany materii, dając Ci więcej energii i wypełniając Cię na godziny. Podkręcenie metabolizmu to jedna z najbardziej skutecznych i pożądanych metod na szybką utratę wagi!
[INSERT_ELEMENTOR id=32011]Odchudzające składniki koktajli
Podczas gdy wiele tradycyjnych składników w zdrowych koktajlach wspiera utratę wagi, niektóre są bardziej lub mniej skuteczne. Istnieją pewne produkty, które można umieścić w swoim smoothie, które zwiększają utratę masy ciała w różny sposób.
Awokado: Jest popularnym, zdrowym zagęstnikiem i składnikiem, który zapewnia kremową konsystencję. Dostarcza dużo zdrowego tłuszczu (roślinne tłuszcze są jak najbardziej pożądane), który zapewni Ci sytość aż do następnego posiłku, a także szereg witamin i minerałów korzystnie wpływających nazdrowie.
Owoce leśne: Każdy rodzaj owoców leśnych jak: jagody, truskawki, jeżyny czy maliny, nadaje twojemu koktajlowi pysznego smaku, a równocześnie nie zawiera wiele kalorii lub cukru. Ponadto, są one bogate w błonnik, co pomaga utrzymać uczucie sytości, a antyoksydanty sprzyjają Twojemu zdrowiu.
Pieprz cayenne: Ta przyprawa nie tylko dodaje przysłowiowego “kopniaka” do smaku koktajlu, ale również zwiększa skuteczność odchudzania. Odpowiedzialny za to związek nazywany jest kapsaicyną. Badania wykazały, że dodawanie go do śniadania zmniejsza spożycie tłuszczu i węglowodanów w późniejszym czasie w ciągu dnia. Innymi słowy, spożywanie niewielkiej ilości pieprzu kajeńskiego ograniczy Twój apetyt.
Nasiona chia: Te małe nasiona, o których często wspomina się w telewizji czy internecie, są doskonałym narzędziem do utraty wagi. Są one wypełnione błonnikiem i białkiem, aby pomóc Ci czuć się pełnym i zadowolonym i zawierają wiele zdrowych składników odżywczych, takich jak wapń, antyoksydanty i kwasy tłuszczowe omega-3. Są one również znane z wchłaniania toksyn z przewodu pokarmowego, które później są łatwo wydalane. Wiele z przepisów zawiera nasiona chia lub żel z nasion chia. Żel jest o tyle pomocny, że pomaga we wchłanianiu, jest nieco łatwiejszy do strawienia i dodaje kremowy wygląd do koktajlu. Przygotowanie żelu do nasion chia jest banalnie proste. Wystarczy połączyć w proporcjach 1:1 nasiona chia i wodę w małym pojemniku i pozostawić aż spęcznieje. Przechowuje się go w lodówce przez dobry miesiąc.
Cynamon: Popularna przyprawa korzenna pomaga regulować poziom cukru we krwi poprzez poprawę metabolizmu glukozy. Prowadzi to do zmniejszenia nadmiaru glukozy we krwi, która może być przechowywana jako tłuszcz. Badania wykazały, że tłuszcz brzuszny, jest bardziej wrażliwy na działanie cynamonu niż tłuszcz z jakiejkolwiek innej części ciała.
Olej kokosowy: Jest to składnik numer jeden jeśli chodzi o odchudzające smoothie. Zgodnie z tym co wkrótce przeczytasz na ich temat poniżej, dużo zdrowego tłuszczu w koktajlach i diecie jest konieczne, jeśli myślisz poważnie o utracie wagi, i osiągnięciu optymalnego zdrowia. Dominujące tłuszcze (średni łańcuch) w oleju kokosowym są wykorzystywane przez organizm do celów energetycznych, w przeciwieństwie do przechowywania ich jako tłuszczu. Ten rewolucyjny produkt nazywany super-food’em utrzymuje Cię w stanie nasycenia, energii i dobrego samopoczucia. Koniecznie zdobądź organiczny olej kokosowy z pierwszego tłoczenia.
Jogurt grecki: W porównaniu z innymi rodzajami jogurtu, grecki jogurt ma znacznie więcej białka. Oznacza to, że może cię on wypełnić i odżywić znacznie lepiej niż np. jogurt naturalny. Wybierz pełnotłustą odmianę i trzymaj się klasycznego rodzaju. Odmiany smakowe mają zazwyczaj dużo cukru. My nadamy ten smak w nieco lepszy sposób 🙂
Zdrowe tłuszcze: Zdrowe tłuszcze są niezbędne dla ogólnego zdrowia i pomagają utrzymać Cię w stanie nasycenia przez wiele godzin. Całkowita rezygnacja z tłuszczu zdecydowanie nie jest sposobem na utratę wagi. Znacznie gorsze są węglowodany proste (cukry). Spożywanie wystarczającej ilości zdrowego tłuszczu jest w rzeczywistości integralną częścią każdego planu odchudzania. Umieść tłuszcze w koktajlach, dodając awokado, olej kokosowy, orzechy czy masło orzechowe.
Rośliny i zioła, tzw. zielenina 😉 Jarmuż, szpinak, mniszek, sałata rzymska, jest wypełniona witaminami i ma niską zawartość kalorii. Są one również bogate w błonnik. Upewnij się, że zawsze masz je pod ręką. Są bowiem podstawowym elementem zielonego smoothie.
Miąższ z owoców: Jeśli masz sokowirówkę, wiesz, że oprócz soku, zostaje również stos wyrzucanego miąższu. Są to ogromne ilości błonnika z owoców i zamiast je wyrzucać, można taki miąższ dodać do swoich koktajli.
Stevia: Jeśli owoce, które dodajesz do koktajli nie są dla Ciebie wystarczająco słodkie, rozważ użycie stevii. Ten naturalny słodzik o zerowej kaloryczności pochodzi z rośliny i jest wolny od skutków ubocznych i ewentualnego ryzyka związanego ze stosowaniem sztucznych substancji słodzących.
Herbata/woda/lód: Wiele przepisów na smoothie wymaga mleka lub soku owocowego, w celu uzyskania odpowiedniej konsystencji. Jeśli chcesz uniknąć dodatkowych kalorii, należy zastąpić je herbatą, wodą lub lodem. Owocowa, ziołowa herbata jest dobrym substytutem soku. Zielona herbata zawiera zdrowe składniki odżywcze, pomocne w utracie wagi i ma łagodny smak. Aby uzyskać konsystencję bardziej zbliżoną do shake’a, użyj lodu.
Składniki, których należy unikać
Istnieje wiele wspaniałych produktów spożywczych i suplementów, które możesz umieścić w koktajlu i dadzą Ci one smak bez nadmiaru kalorii. Są też pułapki. Zbyt wiele osób zakłada, że każdy koktajl jest zdrowy. Są pewne składniki, których należy unikać, jeśli używasz koktajli jako narzędzia do utraty wagi. Najważniejszą rzeczą, której musisz unikać w smoothie jest nadmiar cukru. Nawet „zdrowszy” cukier z naturalnych źródeł, takich jak owoce, miód i syrop klonowy powinien być zminimalizowany. Przede wszystkim liczą się dobre proporcje składników i umiar.
Owoce lub warzywa w puszkach: Świeże produkty są zawsze najlepsze, ale kiedy nie możesz znaleźć tego, czego chcesz, przejdź do mrożonek zanim sięgniesz po puszkę. Owoce i warzywa w puszkach często zawierają konserwanty lub substancje słodzące, które zwiększają ilość kalorii. Straciły również znaczną część swojej wartości odżywczej. Świeże i mrożone warzywa i owoce utrzymują zawartość składników odżywczych znacznie dłużej niż produkty w puszkach.
Nabiał: Produkty mleczne, takie jak mleko czy mrożone jogurty są popularnymi składnikami koktajli, ale są pełne dodatkowych kalorii. Istnieją wyjątki, takie jak surowe mleko i pełnotłusty, grecki jogurt, który ma wysoką zawartość białka i niską zawartość cukru, ale należy unikać nadmiaru produktów mlecznych. Wszystko z umiarem 🙂
Sok owocowy: Sok często zawiera dużo cukru i kalorii, a jego wartość odżywcza jest niska, szczególnie w przypadku produktów kupowanych w sklepach. Wiele z nich zawiera dodane substancje słodzące, a wszystkie straciły błonnik z całego owocu. Ograniczona ilość 100 procentowego soku jest w porządku, ale nadmiar bardzo szybko zwiększa całkowitą ilość spożywanych kalorii.
Niektóre odżywki białkowe: Przez „niektóre” rozumiemy te pełne wypełniaczy i podejrzanych składników (lista składników to długa lista trudnych do wymówienia słów), które nie wspierają zdrowej utraty wagi. Czysty proszek białkowy jest w pełni akceptowalny. Jednak bez obaw, nie ma konieczności abyś musiał/a stosować białko w proszku, ponieważ istnieje wiele zdrowych, pełnowartościowych źródeł białka, takich jak orzechy, nasiona, grecki jogurt i żelatyna. Jeśli nie masz pewności, czy białko w proszku jest odpowiednie dla Ciebie, spróbuj zamówić małe opakowanie i zobacz, jak na nie reagujesz. Zwykle nie ma się czego obawiać.
Substancje słodzące: Jeśli twój koktajl smakuje bardzo słodko, prawdopodobnie przyczyną jest nadmiar owoców. Stevia to naturalny słodzik bez kalorii, który można stosować. Inne dobre substancje słodzące, takie jak miód i syrop klonowy powinny być stosowane z umiarem.
Ogólny plan utraty wagi
Stosując dietę koktajlową, należy pamiętać, że zdrowy sposób na utratę wagi obejmuje więcej niż tylko zmiany w diecie. Twoje koktajle, jeśli tworzone są w sposób przemyślany, zapewnią Ci wiele składników odżywczych, w tym białka, węglowodanów, dobrych tłuszczów, witamin i minerałów. Ale nie zapomnij o zdrowej żywności, oprócz tych koktajli. W trakcie regularnych posiłków przyjmuj mnóstwo warzyw, zdrowych tłuszczów, wysokiej jakości białka i umiarkowanych ilości owoców.
Zdrowe tłuszcze zostały wymienione powyżej jako ważny składnik wspomagający odchudzanie i ważny element zdrowej diety. Przyjmowanie odpowiedniej ilości zdrowego tłuszczu i całkowite wyeliminowanie niezdrowego tłuszczu (np tłuste mięsa, margaryna) z diety jest konieczne. Spośród wszystkich zmian w diecie i stylu życia, wymiana tłuszczów ma największy wpływ na zdrowie i samopoczucie.
Oprócz zbilansowanej diety, trzeba będzie również pamiętać o ćwiczeniach fizycznych. Staraj się utrzymać pewną ilość aktywności fizycznej każdego dnia, nawet jeśli jest to tylko krótki spacer. Wysoka intensywność, krótki czas trwania treningów, dwa do trzech razy w tygodniu są świetną metodą do zrzucania nadmiaru kilogramów. Ta forma ćwiczeń znana jest również jako trening z zakresu wysokiej intensywności treningu interwałowego (HITT) i szczytowej wydajności. Dr Mercola wyjaśnia to tak samo dobrze jak każdy inny: 10 minut intensywnych ćwiczeń daje efekty godzinne.
Inne czynniki, które przyczyniają się do utraty wagi to odpowiedni sen (niedoceniane), redukcja stresu, nawodnienie (wątroba nie metabolizuje tkanki tłuszczowej dobrze, gdy jest obciążona odwodnieniem), oraz stan psychiczny. Często występuje składnik emocjonalny zapobiegający utracie wagi, który rzadko jest łatwy do rozwiązania. Rozwiązanie problemów w relacjach, karierze lub przeszłości często prowadzi do wielkich przełomów.
Przykładowe przepisy na odchudzające smoothie – dieta koktajlowa
Oto kilka pomysłów na utratę masy ciała dzięki koktajlom. Uwaga, niektóre z nich mogą wydawać się kaloryczne, ale należy pamiętać, że są to dobre kalorie, które pomogą Ci schudnąć i poczuć się pełnym do następnego posiłku. Każdy koktajl jest 1 porcją dla przeciętnej osoby.
Przepis na odchudzający koktajl nr 1:
Odchudzający koktajl z avocado, chia i jagód
1 filiżanka wody
1/2 średniego awokado
1/2 szklanki świeżych lub mrożonych borówek amerykańskich/jagód
1 łyżka stołowa nasion chia lub żelu do siewu chia
1/2 łyżki stołowej oleju kokosowego (zwiększyć do 1 łyżki stołowej w ciągu tygodnia)
1/4 łyżeczki cynamonu
1/2 łyżki miodu stołowego (opcjonalnie użyć stewii lub syropu klonowego lub 1/2 banana do słodzenia)
Informacje o wartościach odżywczych
Kalorie: 331
Tłuszcz: 24g
Białko: 4g
Węglowodany: 31g
Włókno: 11g
Cukier: 16g
Witamina C: 29% RDA
Witamina K: 110% RDA
Wapń: 8% RDA
Żelazo: 11% RDA
Przepis na odchudzający koktajl nr 2:
Odchudzający zielony koktajl z mango
1 filiżanka zielonej herbaty
1 filiżanka świeżych lub mrożonych kawałków mango
1/2 średniego awokado
1 filiżanka szpinaku
1/2 łyżki stołowej oleju kokosowego
Odrobina soli morskiej
trochę miodu, syropu klonowego lub stewii do słodzenia (opcjonalnie mango zapewnia mi wystarczająco dużo słodyczy)
Informacje o wartościach odżywczych
Kalorie: 329
Tłuszcz: 22g
Białko: 4g
Węglowodany: 35g
Włókno: 10g
Cukier: 23g
Witamina C: 131% RDA
Witamina K: 216% RDA
Wapń: 6% RDA
Żelazo: 14% RDA
Przepis na odchudzający koktajl nr 3:
Odchudzający koktajl z borówek i jogurtu
1/2 filiżanki wody
1/2 szklanki świeżych lub mrożonych borówek amerykańskich
3/4 filiżanki jogurtu naturalnego, greckiego (najlepiej pełnotłustego)
1 łyżka stołowa nasion chia lub żelu do siewu chia
1/4 łyżeczki cynamonu
1/2 łyżki miodu stołowego (opcjonalnie użyć stewii lub syropu klonowego lub 1/2 banana do słodzenia)
Informacje o wartościach odżywczych
Kalorie: 327
Tłuszcz: 20g
Białko: 8g
Węglowodany: 31g
Włókno: 5g
Cukier: 21g
Witamina C: 13% RDA
Witamina K: 86% RDA
Wapń: 30% RDA
Żelazo: 9% RDA
Przepis na odchudzający koktajl nr 4:
Odchudzający koktajl z mieszanych owoców
1 filiżanka wody
1 filiżanka świeżych lub mrożonych mieszanych owoców leśnych
1/2 banana świeżego lub mrożonego
1 filiżanka szpinaku
1 łyżka stołowa oleju kokosowego
1/4 łyżeczki pieprzu kajeńskiego
1 łyżka żelatyny stołowej (opcjonalnie, dla białka)
Informacje o wartościach odżywczych
Kalorie: 251
Tłuszcz: 14g
Białko: 3g
Węglowodany: 32g
Włókno: 5g
Cukier: 18g
Witamina C: 43% RDA
Witamina K: 181% RDA
Wapń: 10% RDA
Żelazo: 10% RDA
Przygotowanie koktajli
Dla każdego z tych przepisów umieść wszystkie składniki w szybkim blenderze i mieszaj przez około 30-45 sekund do gładkiej konsystencji. Idealnym rozwiązaniem w kwestii wygody jest używanie bezprzewodowego Blendera BlendyGo – przenośnej butelki o dużej mocy, którą możesz naładować i zabrać ze sobą np. do pracy czy szkoły.
