Potas jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Minerałem, którego organizm potrzebuje do wykonywania codziennych funkcji życiowych. Równowaga elektrolitów i płynów w twoim ciele oraz prawidłowa praca serca, zależy od spożywania odpowiedniej ilości potasu.
Żywność bogata w potas
Każdego dnia powinieneś spożywać co najmniej 4,7 gramów potasu, aby zapewnić optymalne funkcjonowanie organizmu. Aby upewnić się, że przyswajasz niezbędne ilości tego składnika odżywczego, powinieneś dodać poniższe produkty bogate w potas do swojej codziennej diety.
1. Woda kokosowa
Woda kokosowa stała się bardzo popularna ze względu na zawartość dużych ilości elektrolitów. Jest również źródłem żelaza, witaminy B6, witaminy C i magnezu. Z tych powodów spożywanie wody kokosowej po ciężkim treningu jest świetnym sposobem na nawodnienie organizmu. Jedna szklanka wody kokosowej to około 13% dziennego zapotrzebowania na potas.
2. Awokado
Ponieważ awokado to jedno z najbardziej pożywnych produktów warto jest je włączyć do codziennej diety. Jedna porcja awokado to około 21% dziennego zapotrzebowania na potas. Jest ono również świetnym źródłem błonnika, witaminy B6, witaminy C, magnezu i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
3. Banany
Łatwym i zdrowym sposobem na dostarczenie potasu do organizmu jest spożywanie bananów. Jeden średni banan to około 422 mg potasu, czyli 9% całkowitego dziennego zapotrzebowania. Jednocześnie jest to źródło przeciwutleniaczy , błonnika, witaminy C i manganu, co sprawia, że jest to produkt o szerokim wachlarzu składników odżywczych.
4. Suszone morele
Ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych, suszone morele są świetnym i zdrowym sposobem spożywania potasu w ciągu dnia. Innym powodem, dla którego suszone morele są lepsze od świeżych, jest dłuższy okres przechowywania. Ponadto dość łatwo jest je przenosić, zapewniając przez cały czas dostęp do potasu. Zjedzenie 10 połówek suszonych moreli to około 407 mg, co przekłada się na 9% twoich potrzeb żywieniowych.
5. Słodkie ziemniaki – bataty
Słodkie ziemniaki, chociaż są bogate w potas, dostarczają również inne składniki odżywcze, takie jak witamina B6, witamina C, beta-karoten, ryboflawina i niacyna. Ponieważ część potasu jest dostępna w skórce batatu warto ich nie obierać i jeść w całości. Jeden średni batat dostarcza 855 mg potasu, co stanowi 18% dziennego zapotrzebowania.
6. Biała fasola
Dodanie białej fasoli do diety okaże się korzystne, ponieważ 1 porcja dostarcza 829 mg, czyli 18% dziennego zapotrzebowania na potas. Zawiera również mangan, magnez, żelazo, folian i tiaminę. Jeśli szukasz sposobu na włączenie błonnika roślinnego do swojej diety, biała fasola jest odpowiednia, ponieważ dostarcza 18,6 gramów błonnika.
Korzyści zdrowotne potasu
– Utrudnia tworzenie się kamieni nerkowych
– Zapobiega udarom
– Utrzymuje odpowiednie nawodnienie
– Utrzymuje zdrowe i mocne kości
– Pomaga kontrolować ciśnienie krwi
– Zmniejsza ryzyko osteoporozy
– Reguluje układ nerwowy
Objawy niedoboru potasu
1. Słabość i zmęczenie
Jednym z pierwszych objawów niedoboru potasu jest zmęczenie. Minerał ten pomaga regulować skurcze mięśni. Kiedy poziom potasu we krwi jest niski, mięśnie mają tendencję do słabszych skurczów.
Innym sposobem, w jaki niedobór potasu wpływa na organizm, jest sposób, w jaki wykorzystuje składniki odżywcze, co powoduje zmęczenie. Na przykład niedobór tego minerału może zakłócać produkcję insuliny, co z kolei skutkuje wysokim poziomem cukru we krwi.
2. Problemy trawienne
Niedobór potasu jest jedną z wielu przyczyn problemów trawiennych. Przekazuje on sygnały z mózgu do mięśni w układzie trawiennym. Sygnały te stymulują skurcze, a tym samym pomagają w strawieniu pokarmu. Przy niskim poziomie potasu we krwi mózg nie jest w stanie przekazywać sygnałów tak skutecznie. Skurcze w układzie trawiennym mogą być słabsze i może to prowadzić do problemów trawiennych, takich jak zaparcia i wzdęcia.
3. Kołatanie serca
Chociaż kołatanie serca jest często objawem związanym ze stresem, może być również oznaką niedoboru potasu. Przepływ potasu do i z komórek serca pomaga regulować jego bicie. Dlatego niski poziom potasu może to zmienić i doprowadzić do kołatania serca.
Kołatanie serca może być również oznaką arytmii, która jest również powiązana z niedoborem potasu. Arytmia jest jednak również powiązana z poważnymi problemami z sercem.
4. Trudności w oddychaniu
Potas pomaga przekazywać sygnały stymulujące płuca do kurczenia się i rozszerzania. Dlatego poważny niedobór potasu we krwi może powodować, że płuca nie funkcjonują prawidłowo. Może to powodować duszność lub ich zatrzymanie ich pracy, co może być śmiertelne.
5. Drętwienie
Niedobór potasu może prowadzić do uporczywego mrowienia i drętwienia mięśni. Nazywa się to parestezją i zwykle występuje w dłoniach, rękach, nogach i stopach. Potas odgrywa ważną rolę w zdrowym funkcjonowaniu nerwów. Niski poziom składników odżywczych we krwi może osłabiać sygnały nerwowe, co może prowadzić do mrowienia i drętwienia. Jeśli dolegliwości te nie ustępują warto skonsultować się z lekarzem.
6. Sztywność mięśni
Bóle mięśni lub sztywność mogą być również oznaką poważnego niedoboru potasu. Prawidłowy poziom potasu we krwi pomaga regulować dokrwienie mięśni. Kiedy poziomy te są bardzo niskie, naczynia krwionośne kurczą się i ograniczają przepływ krwi do mięśni. W ten sposób otrzymują one mniej tlenu, powodując ich pęknięcie. Jest to tak zwana rabdomioliza, której towarzyszy sztywność mięśni i bóle.
