Jogurt powstaje przez dodanie bakterii do mleka. Mleko fermentuje, a rezultatem jest wysoce odżywcza, probiotyczna żywność, która ma wiele zastosowań kulinarnych. Poza tym, że jest on dobry dla Twoich jelit, jogurt zawiera szereg składników odżywczych, takich jak białko, wapń, witaminę B12 i wiele innych witamin. Jeśli masz nietolerancję laktozy, spożywanie jogurtu nie stanowi problemu. Bakterie w nim zawarte zamieniają laktozę w mleku w kwas mlekowy, dzięki czemu jest on łatwiejszy w strawieniu niż inne produkty mleczne.
Co więcej, istnieją różne rodzaje jogurtów. Jogurt grecki to produkt beztłuszczowy, który jest niezwykle bogaty w białko i ma o połowę mniejszą zawartość węglowodanów i połowę mniej sodu niż zwykły jogurt. Może być również produkowany z wielu różnych rodzajów mleka, np. koziego, owczego, sojowego i migdałowego.
Wartość odżywcza jogurtu
Jedną z głównych zalet jogurtu jest oczywiście obecność dobrej bakterii probiotycznej. Bakterie zawarte w jogurcie przyczyniają się do utrzymania zdrowej flory bakteryjnej jelit i mogą leczyć takie dolegliwości jak zespół jelita drażliwego. Poza tym, że jest świetny na trawienie, zawiera on także szeroką gamę witamin i minerałów, takich jak witamina B12, witamina B2 (ryboflawina), witamina C, sód, potas, wapń, fosfor i cynk.
Wartość odżywcza 100g jogurtu:
61 kalorii
3,5 g białka
4.7 węglowodany
4,7 g cukru
3.3 g tłuszczu
Witaminy i minerały
Rodzaj zastosowanych bakterii i proces fermentacji zazwyczaj determinuje składniki odżywcze zawarte w produkcie końcowym. Jogurt produkowany z pełnego mleka jest szczególnie bogaty w:
Witamina B12
Witamina ta występuje głównie w produktach mlecznych i zwierzęcych, takich jak mięso, ryby i jaja.
Wapń
Jogurt zawiera wapń, który jest łatwo absorbowany przez organizm.
Fosfor
Fosfor razem z wapniem jest budulcem kości i zębów odgrywając ważną rolę w tym, jak organizm wykorzystuje węglowodany i tłuszcze.
Riboflawina (lub witamina B2)
Riboflawina pomaga rozkładać tłuszcze, białka i węglowodany. Przekształca ona węglowodany w ATP i zaopatruje organizm w energię.
Węglowodany
Węglowodany w jogurcie to cukry proste zwane laktozą i galaktozą. Bakterie w jogurcie rozkładają laktozę, tworząc galaktozę i glukozę. Glukoza jest następnie przekształcana w kwas mlekowy i odpowiada za kwaśny i sfermentowany smak jogurtu. Większość ludzi może spożywać kwas mlekowy i galaktozę bez objawów związanych z nietolerancją laktozy. Jest to więc dobry wybór dla osób z tym schorzeniem. W wyniku tego procesu jogurt ma stosunkowo niską zawartość cukru i węglowodanów i może być spożywany bez problemu.
Białko
Jogurt grecki staje się coraz bardziej popularny w branży fitness jako bogate źródło białka – przed lub po treningu. Jedna filiżanka zwykłego jogurtu zawiera około 8,5 g białka. Białko w jogurcie jest również zdefiniowane jako serwatka (białko rozpuszczalne w wodzie) lub kazeina (białko nierozpuszczalne). Dodatkowa serwatka lub kazeina jest często dodawana do jogurtu w trakcie przetwarzania i dlatego zwiększa ilość białka w produkcie końcowym. Zaletą białka serwatki lub kazeiny jest to, że jest ono naturalne i łatwo przyswajalne, nawet dla osób nietolerujących laktozy.
Tłuszcz
Tłuszcz w jogurcie zależy od tego, jakiego rodzaju mleka użyto do jego zrobienia. Większość jogurtów sprzedawanych w sklepach ma niską zawartość tłuszczu, chociaż jogurt pełnotłusty może być również przydatny. Tłuszcz w jogurcie, w przeciwieństwie do tłuszczu zawartego w żywności smażonej i niektórych mięsach, jest uważany za korzystny. Tłuszcz mleczny zawiera 400 różnych rodzajów kwasów tłuszczowych i unikalną formę dobrego trans tłuszczu, sprzężonego kwasu linolowego. Spożywanie tego typu tłuszczy jest związane z niższym ciśnieniem krwi i zmniejszonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2.
Bakterie probiotyczne
Jogurt zawiera żywe kultury lub bakterie probiotyczne, bakterie kwasu mlekowego i bifidobakterie, które mogą znacznie wpływać na twoje zdrowie. Niektóre z korzyści płynących z tego typu bakterii to: wsparcie układu odpornościowego, niższy poziom cholesterolu, synteza witamin, zdrowie trawienne i lepsza tolerancja laktozy.
Korzyści ze spożywania jogurtu
Oto kilka najważniejszych korzyści płynących z codziennego spożywania jogurtu. Aby uzyskać optymalne korzyści, należy wybierać odmiany bezcukrowe.
1. Zdrowie trawienne
Jogurt jest łatwy w trawieniu w porównaniu z mlekiem. Można to przypisać żywym kulturom bakterii, które powstają w wyniku fermentacji. Do najczęstszych dolegliwości trawiennych, którym mogą pomóc probiotyki w jogurcie należą: zespół jelita drażliwego, zaparcia i nietolerancja laktozy.
2. Zdrowie kości
Osteoporoza prowadzi do zmniejszenia masy kostnej i najczęściej dotyka osoby starsze. Może to spowodować, że struktura kości stanie się krucha i zaczną się one łamać. Spożywanie produktów mlecznych zwiększą gęstość kości i zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy. Zawartość wapnia i białka w jogurcie może wpłynąć na poprawę struktury kości i ich wzmocnienie, jeśli jest on spożywany regularnie.
3. Kontrola ciśnienia krwi
Wysokie ciśnienie krwi może być oznaką wielu różnych rodzajów problemów z sercem, w tym zawału serca lub udaru mózgu. Badanie wykazało, że jedząc tylko dwie porcje jogurtu tygodniowo można zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia o 20%.
4. Wzmacnia układ odpornościowy
Spożywanie jogurtu zawierającego dużą ilości probiotyków może poprawić stan zdrowia układu odpornościowego i zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania. Jedną z najbardziej unikalnych cech probiotyków jest ich zdolność do leczenia stanów zapalnych w jelitach. Przeciwzapalne działanie bakterii probiotycznych może przeciwdziałać pewnym zaburzeniom związanym z jelitami, infekcjom wirusowym i innym zaburzeniom odpornościowym.
5. Ułatwia utratę masy ciała i pomaga w budowie mięśni
Wysoka zawartość białka w jogurcie sprawi, że będziemy się czuli syto, tym samym zmniejszając łaknienie w ciągu dnia. Białko zawarte w jogurtach pomaga również w efektywnej budowie mięśni. Można go jeść zarówno przed jak i po treningu.
6. Zmniejszenie infekcji drożdżakowych
Zakażenie drożdżakami pochwowymi to infekcja grzybicza, która jest spowodowana przez drożdże “candida”. Objawy zakażenia drożdżakami pochwowymi obejmują podrażnienie, wydzielinę i intensywne swędzenie pochwy. Regularne spożywanie jogurtu pomaga w zapobieganiu tym infekcjom i przywraca równowagę mikroflory w jelitach.
7. Zmniejszenie objawów alergii
Probiotyki znajdujące się w jogurcie mogą powstrzymać rozwój niepożądanych objawów alergii, takich jak katar, swędzące oczy i kichanie. Probiotyki pomagają zbilansować bakterie w układzie pokarmowym i zapobiegają nadmiernej reakcji układu odpornościowego na pyłki i inne alergeny.
8. Poprawia zdrowie jamy ustnej
Kwas mlekowy w jogurtach pomaga w walce z chorobami przyzębia, takimi jak zapalenie dziąseł. Ponadto bakterie mogą pomóc w walce z próchnicą na zębach i może zmniejszyć poziom siarkowodoru, który powoduje nieświeży oddech.
Jogurt w codziennej diecie
Jeśli nie macie pomysłu jak moglibyście wykorzystać jogurt, świetnym pomysłem jest dodanie go np. do koktajlu owocowego. Jest to łatwy w przygotowaniu napój, który w swoim składzie ma niezbędne witaminy i składniki odżywcze. Do jego przygotowania polecamy nasz bezprzewodowy blender BlendyGo, który zabierzecie ze sobą wszędzie i w kilka sekund przygotujecie pełnowartościowy posiłek.
Podsumowanie
Jogurt jest produktem pełnym witamin, minerałów i składników odżywczych, których nasz organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania. Jogurt jest bardzo bogaty w białko i zawiera kompleksowy zasób aminokwasów, które skutecznie budują mięśnie i pomagają w regeneracji po treningu.
Wapń i fosfor w jogurcie przyczyniają się do budowy mocnych kości i zapobiegają osteoporozie. Ten kremowy produkt jest również niezwykle korzystny w procesie trawienia. Bakterie probiotyczne w nim zawarte pomagają w leczeniu stanów zapalnych jelit. Jogurt może być spożywany podczas śniadania, zmieszany z koktajlem, dodawany do dań obiadowych, a nawet jako przekąska.
