Owoce są jednym z najlepszych źródeł błonnika na naszej planecie. Chociaż wszystkie są bogate w błonnik, istnieje kilka specyficznych rodzajów, które wznoszą się ponad resztę. Błonnik jest niezbędny w procesie trawienia, ponieważ jest potrzebny do sprawnego wypróżnienia, a także do karmienia dobrych bakterii w jelitach. Zaleca się, aby osoby dorosłe spożywały od 25 do 38 gramów błonnika dziennie. Badania wykazały jednak, że większość osób dorosłych spożywa tylko połowę tej ilości.
Natomiast niezwykle łatwo jest zwiększyć spożycie błonnika. Wystarczy włączyć do swojej diety większą ilość owoców i warzyw i jeść je regularnie.
Oto 7 rodzajów owoców o największej zawartości błonnika, których codzienne spożywanie sprawi, że twój układ pokarmowy będzie świetnie pracował i pozostanie w nienaruszonej kondycji.
1. Pomarańcza
Pomarańcza jest znana jako jeden z najlepszych owoców pod względem zawartego w niej błonnika. Owoce te są szczególnie bogate w błonnik rozpuszczalny, ale dostarczają również ten nierozpuszczalny, który jest niezbędny dla Twojego zdrowia. 100g pomarańczy (ok. pół pomarańczy) dostarcza 2,4g błonnika organizmowi. Pektyna, celuloza, hemiceluloza i lignina są głównymi źródłami błonnika występującymi w pomarańczach, które zapewniają korzystne dla zdrowia efekty, takie jak utrata wagi i obniżenie poziomu cholesterolu.
2. Mango
Mango jest niezwykle popularnym owocem, który jest spożywany latem. Jedno średniej wielkości dojrzałe mango będzie zawierało 5,4 grama błonnika. Jest nie tylko pyszne w smaku ale jeszcze zdrowe. Zapraszamy do naszego artykułu na temat mango tutaj 🙂
3. Gruszki
Dojrzałe gruszki są doskonałym źródłem błonnika o zawartości około 5,5 grama na cały owoc. Dla porównania, jabłko ma go tylko 2,4 grama. Skórka zawiera większość błonnika występującego w gruszce, więc nie rezygnuj z niej ponieważ też ma masę składników odżywczych.
4. Avocado
Awokado jest kolejnym owocem z wysoką zawartością błonnika, który przy spożyciu zaledwie pół filiżanki dostarcza nam go aż 5g. Oprócz korzyści płynących z występującego błonnika, ten kremowy owoc jest również doskonałą alternatywą dostarczania organizmowi tłuszczów nasyconych.
5. Jeżyny
Podobnie jak maliny, jeżyny są czystym źródłem błonnika. Zawierają go około 3,8 grama na pół kubka tego owocu. Dodanie trochę jeżyn do porannego jogurtu to świetny sposób, aby dodać sobie zastrzyku błonnika.
6. Truskawki
Truskawki są jednymi z najpopularniejszych owoców na świecie. Zawierają 2g błonnika na 100g owoców zatem bardzo łatwo jest przyswoić dużą ilość błonnika jedząc pyszne i soczyste truskawki.
7. Guawa
Guawy są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. 100g guawy może dostarczyć około 5g błonnika, co czyni ją niezwykle korzystną dla układu trawiennego. Nasiona guawy mają również niesamowite zalety, ponieważ są doskonałymi środkami przeczyszczającymi, które pomagają w zdrowym wypróżnieniu.
9 Korzyści płynących z jedzenia owoców o wysokiej zawartości błonnika
Istnieje wiele korzyści płynących z jedzenia owoców, które są bogate w błonnik poza dobrym trawieniem. Oto 12 sposobów, na jakie ten składnik odżywczy może wspierać Twoje zdrowie.
1. Łagodzi zaparcia
Największą różnicą, którą zauważysz po zjedzeniu posiłku bogatego w błonnik, jest to, że Twoje wypróżnienia będą płynniejsze i łatwiejsze. Błonnik ma tendencję do “spulchniania” stolca, co z kolei ułatwia jego wydalanie. Usprawnisz dzięki temu pracę układu trawiennego i utrzymasz go w dobrej kondycji.
2. Poprawa stanu zdrowia jelita grubego
Stwierdzono, że dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego. Pacjenci z zaburzeniami jelitowymi, takimi jak zespół jelita wrażliwego odczuwają ulgę dzięki wprowadzeniu diety bogatej w błonnik pokarmowy.
3. Utrata masy ciała i kontrola wagi
Jeśli chcesz schudnąć, błonnik może być bardzo pomocny. Ze względu na swoje właściwości, tłumi apetyt, dzięki czemu czujesz się pełniejszy na długo. Dieta o wysokiej zawartości błonnika jest niezbędna, jeśli chcesz schudnąć. Ponieważ owoce mają wysoką zawartość wody, sprawią, że będziesz czuł się syto i staną się ulubioną przekąską w ciągu dnia. Więc jeśli kiedykolwiek będziesz mieć ochotę na baton czekoladowy lub worek chipsów, sięgnij po jeden z wyżej wymienionych owoców, aby pokonać głód i czerpać z ich spożywania długoterminowe korzyści.
4. Zdrowie jelit
Błonnik działa jak prebiotyk, żywiąc wiele szczepów bakterii w naszych jelitach. To z kolei powoduje, że są one w dobrym stanie i prawidłowo funkcjonują. Wpłynie to również na nasze ogólne samopoczucie.
5. Kontroluje poziom cukru we krwi
Codzienne spożywanie błonnika pokarmowego może przyczynić się do zmniejszenia wchłaniania cukru do krwiobiegu. Pomoże to kontrolować poziom cukru we krwi i sami będziemy mogli go regulować.
6. Zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca
Badania wykazały, że na każde 7 gramów zjedzonego błonnika, ryzyko wystąpienia chorób serca spada o 9 procent.
7.Oczyszcza organizm
Błonnik jest znany z utrzymywania czystego przewodu pokarmowego z jego naturalną mocą oczyszczania. Zmniejsza również ilość czasu, przez jaki niezdrowe tłuszcze, chemikalia i pestycydy pozostają w organizmie.
Najlepsze sposoby wykorzystania owoców bogatych w błonnik w życiu codziennym
Dodawanie owoców do diety może być przyjemnym sposobem na spożywanie codziennych posiłków. Oto kilka sposobów na włączenie do swojej diety owoców bogatych w błonnik.
W koktajlach
Dodawanie codziennie rano do koktajlu owoców takich jak banany, jabłka, truskawki, pomarańcze i mango to świetny sposób, aby mieć pewność, że otrzymujesz odpowiednią ilość rozpuszczalnego błonnika w swojej diecie. Dodaj trochę surowych migdałów, a nawet trochę świeżego szpinaku i zmiksuj! Jeśli ciężko Ci znaleźć ciekawe przepisy to zapraszamy po nasz e-book, w którym znajdziecie aż 50 przepisów do ich wykonania.
W owsiankach
Owies jest łatwy w przygotowaniu i nie wymaga praktycznie żadnego gotowania. Sam w sobie zawiera rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem, który może obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Jedyne co musisz zrobić, to dodać do siebie owies, mleko migdałowe i wybrane owoce. Zostaw go na noc, uzupełnij ziarnami chia i kilkoma suchymi owocami, a następnego dnia będziesz miał doskonałe śniadanie bogate w błonnik.
Mrożone owoce
Istnieje wiele zastosowań mrożonych owoców, oprócz dodawania ich do koktajli. Można dodać je do wody, jak również herbaty. Zamrożone owoce działają jak kostki lodu i chłodzą napój, a także dostarczają dodatkowy błonnik.
Podsumowanie
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik jest ważne dla zdrowia trawiennego i ogólnego. Nie tylko żywi dobroczynne bakterie jelitowe, ale także reguluje przepływ pokarmu w układzie pokarmowym, dzięki czemu czujemy się pełni i nasyceni na długo. Włączenie tych bogatych w błonnik owoców do swojej diety przynosi ogromne korzyści dla układu pokarmowego organizmu. Nie zapomnij więc dodać ich do swojej codziennej diety, aby utrzymać siebie i swój brzuch szczęśliwymi. Jeśli jesteś jednak zwolennikiem jedzenia owoców w formie koktajlu lecz nie masz do tego odpowiedniego sprzętu to nasz bezprzewodowy blender BlendyGo spisze się idealnie! Możesz go zabrać w dowolne miejsce a wytrzymała bateria starcza do wykonania 20 koktajli. Więcej informacji tutaj
