Magnez jest niezbędnym minerałem o wielu korzyściach zdrowotnych. Pomaga metabolizować węglowodany i tłuszcze, syntezować białka, obniżać ciśnienie krwi, zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2, a także zapobiegać osteoporozie. Minerał ten jest także niezbędny by poprawić zdrowie kości i serca.
Człowiek najczęściej przyswaja magnez z pożywienia, chociaż istnieje też wiele suplementów diety uzupełniających jego braki. W naszym ciele znajduje się około 20-25 g magnezu z czego 60-70% jest w samych kościach. Zalecane dzienne spożycie magnezu wynosi 340 mg dla mężczyzn i 310 mg dla kobiet.
Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, zwiększonego ryzyka chorób serca, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, zaburzeń lękowych, migren, osteoporozy i zawału mózgu. Natomiast spożywanie zbyt dużej ilości magnezu może powodować biegunkę.
Produkty bogate w magnez
1. Owoce
Zdjęcie edytowane z użyciem presetów Impresset.
Podczas gdy guawa, banany i papaje są również bogate w magnez, awokado jest najbogatszym źródłem tego minerału wśród owoców. Pojedynczy kawałek awokado może stanowić około 15% dziennego zapotrzebowania organizmu na magnez.
2. Warzywa
Ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak i ciemniejsze liście sałaty, należą do głównych źródeł magnezu. Oprócz nich bogactwem w magnez mogą się poszczycić takie warzywa jak kukurydza, fasola lima, groszek i ziemniaki.
3. Gorzka czekolada
Ciemna czekolada jest bogatym źródłem magnezu, a zawarte w niej kakao skutecznie obniża ciśnienie krwi. Jednak spożycie nadmiaru czekolady może prowadzić do niepotrzebnego przyrostu masy ciała. Warto zatem jeść ją z umiarem.
4. Różne rodzaje ziaren
Ziarna, takie jak brązowy ryż, są zazwyczaj źródłem wielu składników odżywczych, w tym magnezu. Inne produkty pełnoziarniste np. komosa ryżowa, proso, jęczmień i owies, są również bogate w ten minerał, a zatem stanowią doskonały dodatek do codziennej diety.
5. Fasola
Soja zajmuje najwyższe miejsce pod względem zawartości magnezu wśród wszystkich rodzajów fasoli. Oprócz nich biała fasola, fasolka szparagowa i ciecierzyca również zawierają dużą ilość tego minerału. Łatwym sposobem ich spożywania jest dodawanie do obiadu bądź zrobienie domowego hummusu.
6. Produkty mleczne
Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt, są również bogate w magnez. Jego świetnym źródłem jest także ser mozarella i ser kozi.
7. Ryby
Ryby takie jak łosoś, makrela i halibut mają wysoką zawartość magnezu. Ponadto są również bogate w białko, co pomaga w absorpcji magnezu.
8. Nasiona
Nasiona lnu i chia są bogate w magnez. Jednak to nasiona dyni zawierają największą ilość tego minerału. Pojedyncza porcja nasion dyni stanowi większą część dziennego zapotrzebowania na magnez.
Korzyści ze spożywania żywności bogatej w magnez
1. Bierze udział w procesach biochemicznych organizmu
Około 60% magnezu w twoim ciele znajduje się w kościach, a reszta w mięśniach, tkankach miękkich i płynach, w tym krwi. Każda komórka w twoim ciele zawiera magnez i potrzebuje go do prawidłowego funkcjonowania. Jedną z głównych ról magnezu jest działanie jako cząsteczka pomocnicza w reakcjach biochemicznych prowadzonych w sposób ciągły przez enzymy.
Tworzenie energii: Pomaga przekształcić jedzenie w energię.
Tworzenie białek: Pomaga tworzyć nowe białka z aminokwasów.
Utrzymanie genów: Pomaga tworzyć i naprawiać DNA i RNA.
Ruchy mięśni: Jest częścią skurczu i rozluźnienia mięśni.
Regulacja układu nerwowego: Pomaga regulować neuroprzekaźniki, które wysyłają wiadomości w całym mózgu i układzie nerwowym.
2. Zwiększa wydolność podczas ćwiczeń
Magnez odgrywa również ważną rolę podczas wykonywania ćwiczeń. Gdy ćwiczymy nasze ciało potrzebuje 10–20% więcej magnezu niż podczas odpoczynku. Minerał ten pomaga transportować cukier z krwi do mięśni i pozbyć się kwasu mlekowego, gromadzącego się podczas ćwiczeń. Badania wykazały, że suplementacja może zwiększyć wydajność ćwiczeń u sportowców, osób starszych i osób z chorobami przewlekłymi.
3. Pomaga zapobiec cukrzycy typu 2
Magnez przynosi także korzyści zdrowotne osobom z cukrzycą typu 2. Badania wykazują, że około 48% osób z cukrzycą typu 2 ma niski poziom magnezu we krwi. Może to zaburzać zdolność insuliny do kontrolowania poziomu cukru we krwi. W jednym badaniu, które objęło ponad 4000 osób przez 20 lat, stwierdzono, że u badanych z najwyższym spożyciem magnezu prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy było o 47% mniejsze.
4. Pomaga obniżyć ciśnienie krwi
Badania pokazują, że przyjmowanie magnezu może obniżyć ciśnienie krwi. Dzieje się to jednak u osób mających problemy z podwyższonym ciśnieniem a nie u osób zdrowych. W jednym badaniu ludzie, którzy przyjmowali 450 mg magnezu na dobę, doświadczyli znacznego spadku skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi.
5. Ma właściwości przeciwzapalne
Niskie spożycie magnezu wiąże się z przewlekłym stanem zapalnym, który jest jednym z czynników starzenia się, otyłości i chorób przewlekłych. W jednym badaniu stwierdzono, że dzieci z najniższym poziomem magnezu we krwi mają najwyższy poziom markera zapalnego CRP oraz podwyższony poziom cukru we krwi. Suplementy magnezu mogą zmniejszać CRP i inne markery stanu zapalnego u osób starszych, osób z nadwagą i osób ze stanem przedcukrzycowym.
6. Zapobiega migrenom
Migrenowe bóle głowy są bolesne i bardzo nieprzyjemne. Często mogą występować także mdłości, wymioty i wrażliwość na światło bądź hałas. Niektórzy naukowcy uważają, że ludzie cierpiący na migreny zazwyczaj mają niedobór magnezu w porównaniu z osobami zdrowymi. Kilka zachęcających badań sugeruje, że magnez może zapobiegać migrenom, a nawet je leczyć.
7. Zmniejsza insulinooporność
Insulinooporność jest jedną z głównych przyczyn zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2. Charakteryzuje się upośledzoną zdolnością komórek mięśniowych i wątrobowych do prawidłowego wchłaniania cukru z krwiobiegu. Magnez odgrywa kluczową rolę w tym procesie, a wiele osób z zespołem metabolicznym ma jego niedobór. Jedno z badań wykazało, że suplementacja tym minerałem zmniejsza oporność na insulinę i obniża poziom cukru we krwi.
Podsumowanie
Mamy nadzieję, że powyższe produkty oraz korzyści wynikające ze spożywania żywności bogatej w magnez będą miały pozytywny wpływ na wasze życie i codzienną dietę. Ze względu na szeroką gamę powyższych produktów każdy powinien znaleźć coś smacznego dla siebie co pozwoli mu zwiększyć ilość spożywanego i przyswajanego magnezu. Smacznego i na zdrowie! 🙂
