Koszyk

Zamknij

No products in the cart.

24 czerwca, 2020
Autor:

Magnez jest niezbędnym minerałem o wielu korzyściach zdrowotnych. Pomaga metabolizować węglowodany i tłuszcze, syntezować białka, obniżać ciśnienie krwi, zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2, a także zapobiegać osteoporozie. Minerał ten jest także niezbędny by poprawić zdrowie kości i serca.

Człowiek najczęściej przyswaja magnez z pożywienia, chociaż istnieje też wiele suplementów diety uzupełniających jego braki. W naszym ciele znajduje się około 20-25 g magnezu z czego 60-70% jest w samych kościach. Zalecane dzienne spożycie magnezu wynosi 340 mg dla mężczyzn i 310 mg dla kobiet.

Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, zwiększonego ryzyka chorób serca, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, zaburzeń lękowych, migren, osteoporozy i zawału mózgu. Natomiast spożywanie zbyt dużej ilości magnezu może powodować biegunkę.

Produkty bogate w magnez

1. Owoce

Podczas gdy guawa, banany i papaje są również bogate w magnez, awokado jest najbogatszym źródłem tego minerału wśród owoców. Pojedynczy kawałek awokado może stanowić około 15% dziennego zapotrzebowania organizmu na magnez.


2. Warzywa

Ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak i ciemniejsze liście sałaty, należą do głównych źródeł magnezu. Oprócz nich bogactwem w magnez mogą się poszczycić takie warzywa jak kukurydza, fasola lima, groszek i ziemniaki.

3. Gorzka czekolada

Ciemna czekolada jest bogatym źródłem magnezu, a zawarte w niej kakao skutecznie obniża ciśnienie krwi. Jednak spożycie nadmiaru czekolady może prowadzić do niepotrzebnego przyrostu masy ciała. Warto zatem jeść ją z umiarem.

4. Różne rodzaje ziaren

Ziarna, takie jak brązowy ryż, są zazwyczaj źródłem wielu składników odżywczych, w tym magnezu. Inne produkty pełnoziarniste np. komosa ryżowa, proso, jęczmień i owies, są również bogate w ten minerał, a zatem stanowią doskonały dodatek do codziennej diety.

5. Fasola

Soja zajmuje najwyższe miejsce pod względem zawartości magnezu wśród wszystkich rodzajów fasoli. Oprócz nich biała fasola, fasolka szparagowa i ciecierzyca również zawierają dużą ilość tego minerału. Łatwym sposobem ich spożywania jest dodawanie do obiadu bądź zrobienie domowego hummusu.

6. Produkty mleczne

jogurt - właściwości

Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt, są również bogate w magnez. Jego świetnym źródłem jest także ser mozarella i ser kozi.

7. Ryby

Ryby takie jak łosoś, makrela i halibut mają wysoką zawartość magnezu. Ponadto są również bogate w białko, co pomaga w absorpcji magnezu.

8. Nasiona

Nasiona lnu i chia są bogate w magnez. Jednak to nasiona dyni zawierają największą ilość tego minerału. Pojedyncza porcja nasion dyni stanowi większą część dziennego zapotrzebowania na magnez.

Korzyści ze spożywania żywności bogatej w magnez

1. Bierze udział w procesach biochemicznych organizmu

Około 60% magnezu w twoim ciele znajduje się w kościach, a reszta w mięśniach, tkankach miękkich i płynach, w tym krwi. Każda komórka w twoim ciele zawiera magnez i potrzebuje go do prawidłowego funkcjonowania. Jedną z głównych ról magnezu jest działanie jako cząsteczka pomocnicza w reakcjach biochemicznych prowadzonych w sposób ciągły przez enzymy. 

Tworzenie energii: Pomaga przekształcić jedzenie w energię.

Tworzenie białek: Pomaga tworzyć nowe białka z aminokwasów.

Utrzymanie genów: Pomaga tworzyć i naprawiać DNA i RNA.

Ruchy mięśni: Jest częścią skurczu i rozluźnienia mięśni.

Regulacja układu nerwowego: Pomaga regulować neuroprzekaźniki, które wysyłają wiadomości w całym mózgu i układzie nerwowym.

2. Zwiększa wydolność podczas ćwiczeń

Magnez odgrywa również ważną rolę podczas wykonywania ćwiczeń. Gdy ćwiczymy nasze ciało potrzebuje 10–20% więcej magnezu niż podczas odpoczynku. Minerał ten pomaga transportować cukier z krwi do mięśni i pozbyć się kwasu mlekowego, gromadzącego się podczas ćwiczeń. Badania wykazały, że suplementacja może zwiększyć wydajność ćwiczeń u sportowców, osób starszych i osób z chorobami przewlekłymi.

3. Pomaga zapobiec cukrzycy typu 2

Magnez przynosi także korzyści zdrowotne osobom z cukrzycą typu 2. Badania wykazują, że około 48% osób z cukrzycą typu 2 ma niski poziom magnezu we krwi. Może to zaburzać zdolność insuliny do kontrolowania poziomu cukru we krwi. W jednym badaniu, które objęło ponad 4000 osób przez 20 lat, stwierdzono, że u badanych z najwyższym spożyciem magnezu prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy było o 47% mniejsze.

4. Pomaga obniżyć ciśnienie krwi

Badania pokazują, że przyjmowanie magnezu może obniżyć ciśnienie krwi. Dzieje się to jednak u osób mających problemy z podwyższonym ciśnieniem a nie u osób zdrowych. W jednym badaniu ludzie, którzy przyjmowali 450 mg magnezu na dobę, doświadczyli znacznego spadku skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi.

5. Ma właściwości przeciwzapalne

Niskie spożycie magnezu wiąże się z przewlekłym stanem zapalnym, który jest jednym z czynników starzenia się, otyłości i chorób przewlekłych. W jednym badaniu stwierdzono, że dzieci z najniższym poziomem magnezu we krwi mają najwyższy poziom markera zapalnego CRP oraz podwyższony poziom cukru we krwi. Suplementy magnezu mogą zmniejszać CRP i inne markery stanu zapalnego u osób starszych, osób z nadwagą i osób ze stanem przedcukrzycowym.

6. Zapobiega migrenom

Migrenowe bóle głowy są bolesne i bardzo nieprzyjemne. Często mogą występować także mdłości, wymioty i wrażliwość na światło bądź hałas. Niektórzy naukowcy uważają, że ludzie cierpiący na migreny zazwyczaj mają niedobór magnezu w porównaniu z osobami zdrowymi. Kilka zachęcających badań sugeruje, że magnez może zapobiegać migrenom, a nawet je leczyć.

7. Zmniejsza insulinooporność

Insulinooporność jest jedną z głównych przyczyn zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2. Charakteryzuje się upośledzoną zdolnością komórek mięśniowych i wątrobowych do prawidłowego wchłaniania cukru z krwiobiegu. Magnez odgrywa kluczową rolę w tym procesie, a wiele osób z zespołem metabolicznym ma jego niedobór. Jedno z badań wykazało, że suplementacja tym minerałem zmniejsza oporność na insulinę i obniża poziom cukru we krwi.

Podsumowanie

Mamy nadzieję, że powyższe produkty oraz korzyści wynikające ze spożywania żywności bogatej w magnez będą miały pozytywny wpływ na wasze życie i codzienną dietę. Ze względu na szeroką gamę powyższych produktów każdy powinien znaleźć coś smacznego dla siebie co pozwoli mu zwiększyć ilość spożywanego i przyswajanego magnezu. Smacznego i na zdrowie! :)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

13 − one =

Back to Top

Zestaw: Blender + Suplement Zielony Koktajl

zielony koktajl superfood blendygo

Wybierz kolor blendera:

Zestaw: Blender + Ebook 50 Przepisów

blendygo ebook 50 przepisów

Wybierz kolor blendera:

Zestaw: Blender + Suplement + oba ebooki

Wybierz kolor blendera: